Articulos en la categoria Planes de entrenamiento
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PLAN N° 3: MUSCULACIÓN:
FORMA Y TONIFICACIÓN DE GLUTEOS
1- Sentadillas profundas con piernas separadas: 3 series de 16 repeticiones: las primeras 8 realizarlas lentas – las segundas 8 realizarlas rápidas
2-Estocadas sobre step: una pierna por vez: 3 series de 16 repeticiones (lentas y profundas cuidando la angulación de la rodilla en 90°) – cada lado:. idem procedimiento que el ejercicio 1.
3- Acostada decúbito dorsal (boca arriba), piernas flexionadas: elevación de pelvis con carga: 3 series de 16 repeticiones: idem procedimiento que ejercicios 1 y 2.
4- Gluteos en multicaderas: patadas hacia atrás: …
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PLAN N° 2. MUSCULACIÓN
VOLUMEN DE BRAZOS
1)- Tríceps acostado al pecho toma cerrada: 2 series de 16 repeticiones – calentamiento – y 4 series de: 9-8-7-6 repeticiones subiendo peso cada serie.
2)- Tríceps acostado a la frente . 5 series de: 8-7-6-6-10 repeticiones. subiendo peso cada serie – la última (10) intentar realizar con el mismo peso.
3)- Tríceps fondos en paralelas o máquina simuladora de fondos: 4 series de 8 repeticiones.
4)- Bíceps parado con barra. 5 series de: 10-9-8-7-6 repeticiones: subiendo peso en cada serie.
5)-Bíceps sentado con dos mancuernas – alternado y supinando …
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PLAN 1: MUSCULACIÓN
VOLUMEN GENERAL – AUMENTO DEL PESO MUSCULAR
1-SENTADILLAS SIN PESO: 3 series de 30 repeticiones
2-SENTADILLAS CON CARGAS PROGRESIVAS: 5 series de: 16-14-12-10-8 repeticiones subiendo la carga en cada serie
3- PRENSA INCLINADA 45°: 4 series de: 12-19-8-6 repeticiones.
4- PESO MUERTO PIERNAS SEMI-FLEXIONADAS: 4 series de: 16-14-12-10 repeticiones.
5- REMO BAJO A 90°. 5 series de: 12-10-8-7-6 repeticiones
6-FUERZA EN BANCO PLANO: 5 series de: 10-9-8-7-6 repeticiones.
7-HOMBROS SENTADO POR DELANTE CON BARRA: 5 series de: 9-8-7-6-5 repeticiones.
8-REMO AL MENTON CON BARRA CON TOMA MEDIA ( ancho de hombros) 5 series de: 10-9-8-7-6 repeticiones.
9- …
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